Ejercicios de calentamiento en el pádel: evitar la sobrecarga de gemelos

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Como es bien conocido por todos, el pádel es un deporte que potencia y trabaja muy mucho el tren inferior, ya que en todo momento te exige estar en tensión y preparado para realizar grandes cambios de ritmo, de dirección y que requiere mucha explosividad. Además, en todos los golpes de pádel la función de las piernas es fundamental ya que su colocación nos permitirá una correcta ejecución de los golpes.

Para ir afinando un poco más, tanto los gemelos como el sóleo (músculo íntimamente relacionado con los movimientos que realizan los gemelos) realizan gran una actividad y están sometidos a mucho estrés durante un partido de pádel. En cambios de dirección, arrancadas explosivas, la finalización de un smash y multitud de situaciones más, los gemelos y, por consiguiente, el sóleo se verán altamente congestionados.

Hay que explicar que los gemelos y el sóleo son los encargados de realizar la flexión plantar (dedos del pie en dirección al suelo), por lo que se ven implicados en prácticamente todos los movimientos. Para evitar la sobrecarga de los mismos, es importante tanto un trabajo previo de la musculatura como un cuidado a posteriori de la realización de la actividad.

Tal y como acabamos de comentar, el trabajo previo muscular es muy importante. Que la musculatura posea un buen tono nos servirá para evitar futuros problemas. Para ello podemos realizar ejercicios de fortalecimiento y tonificación tales como:

  • Sentadillas sobre las punteras del pie; realizar sentadillas solo realizando la fuerza para impulsarnos con la parte anterior del pie (puntera)
  • Skipping: en posición estática y de puntillas realizamos un punteo a la mayor velocidad posible, notando gran parte del esfuerzo en los gemelos
  • Salto a la comba: con una comba, realizar saltos alternando una pierna y otra, siempre haciendo los saltos de puntillas

Para después de la práctica del pádel, es recomendable seguir ciertas pautas que nos ayuden a mantener la musculatura en el mejor estado posible tras el esfuerzo físico. Para ello, lo fundamental, que podemos extrapolar a cualquier zona muscular implicada en el pádel, es ESTIRAR. Los estiramientos deben ser parte fundamental de la práctica deportiva. Hay que sumarlo a nuestra rutina, al igual que puede ser cambiar el overgrip o usar una muñequera. En el caso de los gemelos el estiramiento a realizar es de lo más sencillo:

  • De pie, sobre la valla de la pista, apoyamos la zona delantera del pie y dejamos caer el peso hacia delante, notando como se genera tensión en el gemelo
  • La segunda alternativa es de pie, cogiéndonos la puntera del pie y llevándola hacia nosotros
  • Los estiramientos debemos mantenerlos en torno a 45 segundos y siempre han de ser intensos pero sin llegar a generar dolor

Con estas sencillas pautas lograremos tener un buen cuidado de la musculatura, evitando futuros problemas de lesiones.

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